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発酵食品と食物繊維

私たちの体は、”食べたものでできています。”自分の健康は、食生活からです。

こちらでは私たちが健康であるために、日常の食生活のなかで”腸内細菌をふやし腸内環境を整える”発酵食品と食物繊維をどのように摂りいれたらよいかと、そのそれらが含まれる食物と特性についてご紹介します。

発酵食品と食物繊維とうんちの関係

自分の健康状態や体調の変化を知るには、その日のうんちをチェックするのが一番です。毎日、観察してみてください。自分に足りないものがわかります。

野菜の食物繊維、みそ汁・納豆・漬け物などの発酵食品の不足、飲酒、寝不足生活習慣の乱れ、ストレスなど何が原因か思い起こしてください。
 

うんちに含まれる水分料がどの程度かということも、その日の体調や健康を図るための重要な手掛かりとなります。

うんちは腸内環境を知るバロメーター

大腸の最大の働きは、食べ物の残りカスからうんちを作って出すことです。

子供だって知っているこの働きが、じつは、大変重要な意味を持ちます。

小腸から大腸へ送り込まれた食べ物の残りカスを、腸内細菌が分解し、うんちが作られて行く過程で、「発酵」か「腐敗」のどちらかが、必ずおきます。
「発酵」は善玉菌によって、「腐敗」は悪玉菌によってもたらされます。
 

「発酵」すると⇒食べカスから糖分を分解する⇒有益な物質を産生する
     ⇒スムーズな排便をする⇒健康の維持・増進に貢献します。


「腐敗」が起きると⇒下痢や便秘になる⇒便秘が続くと有害物質を産出し
     血液を通して体内に運ばれる⇒免疫力が低下する⇒さまざまな病気
     を誘発します。

まずは、うんちで腸内環境を自己診断​

理化学研究所 辨野義巳先生著
「腸内細菌が寿命を決める」より

いきまずにスルッと出て、練り歯磨きくらいのやわらかさ、ほぼ無臭で、黄色いバナナの形、便器の水に浮き、流す時はパッとほぐれていくうんちが理想です。おならも臭くありません。

他のうんちは赤信号。生活状態に問題があり、腸内環境がアルカリ性に傾いているので、悪玉菌が優勢になり「腐敗」を起こしている状態です。そのため臭いがきつく、色が黒ずんでいます。体内酵素が不足し発酵食品や食物繊維が足りていない証拠です。

「黄色いバナナうんち」は、

善玉菌が優勢になるための生活状態が、すべて良好で健康な証です。
善玉菌の好む腸内環境が酸性のため、うんちは少し酸っぱい臭いがします。

「コロコロうんち」(うさぎうんち)は、

ストレスや動物性脂肪(肉)の摂りすぎ。
残りカスが腸内に長く留まっため、水分がなくなり固くなった便秘状態です。

改善策トイレをがまんしない。食物繊維の多い食品をたくさん食べ、水をたくさんむ。

「ビシャビシャうんち」は、下痢状態。

改善策刺激の多い食べ物を避けて、消化吸収のよいものをとる。
     ストレスを軽くする
工夫をする。

「カチ・ビシャうんち」は、

便秘と下痢が交互に起きる過敏性腸症候群の一つです。ストレスなどの影響で自立神経が乱れ、腸のぜん動運動が強くなりすぎて、うんちがうまく出せない状態です。

改善策ストレスが生活環境からなのか、精神的なものなのか見極めてリラックスする。
食生活の見直しが必要。

「ヒョロヒョロうんち」は、

便を押し出す腸腰筋が弱った高齢者や、食べる量が少ないために便がつくれないダイエット中の女性に多い便です。

改善策】ウォーキングをしてインナーマッスルを鍛える。たくさんの食物繊維と発酵食品をとる。

あなたに足りないものは何でしたか?
では、食物繊維と発酵食品との関係についてご覧ください。

食物繊維について

こちらでは、腸内環境を整える腸内細菌のバランスを保つのに大切な食物繊維についてお伝えいたします。

食物繊維が腸内細菌をふやす

腸内で腸内細菌の善玉菌が優位であれば発酵を促し、腸内環境を整え免疫力を向上させ、病気になりにくい体をつくっていきますが、悪玉菌が優勢だと腸内で腐敗が起き大腸がんをはじめあらゆる病気の引き金となります。便秘は腐敗が起きた状態です。悪玉菌を発生させないためにも、排便はスムーズでなくてはなりません。


食物繊維は、うんちの量を増やして便秘を防ぐほか、最近では、心筋梗塞、糖尿病肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。

また、腸内細菌が食物繊維を発酵させ、自らのエネルギー源に変えていることが、徐々に明らかになってきています。その発酵の際につくられる酸がビフィズス菌などの善玉菌をふやすので、食物繊維を摂るほど善玉菌が増え、腸内環境がよくなります。

6月10日にNHKで放映された「ためしてガッテン」でも、最新情報として、糖尿病治療に健康な人の便移植をして腸内環境を整える糖尿病が改善されることと、腸内細菌を増やすには、毎日一品、水溶性食物繊維を加えると有効であることを伝えていました。

食物繊維の種類とはたらき

『野菜に含まれる食物繊維は、分解されずに腸内に長くとどまったあと大部分は、うんちとして体外に排出されるので、いいうんちを「つくる」素として最適です。

しかも、さまざまな病気を引き起こす有害物質を効率よく吸収して、腸内環境をすっきりと整えながらたくさんのうんちを排出してくれる腸内の「お掃除役」です。

また、食物繊維は腸内細菌によって発酵される過程で、大腸がんの予防に有益な酪酸や酢酸といった酸を産出し、ビフィズス菌や酪酸金など善玉菌を増やします。

うんちは弱酸性ですが、ビフィズス菌が多くなればなるほど酸性に傾き、アルカリ性を好む悪玉菌を抑えて、ほぼ無臭の黄色いバナナうんちが沢山つくられます。』

(「腸内細菌」が寿命を決める!辨野義巳著より引用)

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。種類によって、健康への働きが異なるため、いろいろな食品を組み合わせるのがコツです。

毎日の献立の参考になるように食品をあげてみます。

【不溶性食物繊維】

  • 水に溶けにくく繊維状に長い筋になっています。
  • うんちを増やし、形をよくして柔らかくし排出を促します。
  • 米ぬかなど穀類の外皮、豆類の成分のセルロースや甲殻類に含まれるキチン
【水溶性食物繊維】
  • 水に溶けやすく、粘着力のあるネバネバ系とサラサラ系があります。
  • 粘性があり糖の吸収をゆるやかにするので、食後の血糖値の急上昇をおさえます。
  • 吸着性があるため、有害物質を吸着し体の外に排出します。
  • 果物やいも類などに含まれるペクチン、昆布・わかめなどのヘミセルロース、こんにゃく粉の主成分のグルコマンナン、ごぼうの根茎に含まれるイヌリン。特に納豆、オクラ、昆布類、らっきょうがおすすめです。


【食事に摂りいれたい食物繊維を多く含む食品】

  • 穀類……玄米、粟、稗、きびなどの雑穀類、とうもろこし
  • 野菜・根菜類…ごぼう、人参、大根、蓮根、らっきょう、かぼちゃ
  • いも類…さつまいも、山芋、さといも
  • 豆類……大豆(きな粉)、枝豆、あずき、えんどう・納豆・豆腐
    特に大豆には食物繊維、ミネラルがぎっしり詰まっているほか、
    アミノ酸20種と必須アミノ酸9種が含まれます。

     
  • 乾物類…干し椎茸、かんぴょう、切り干し大根
  • きのこ類…しいたけ、えのきたけ、しめじ、きくらげ
  • 果物類……バナナ、りんご、パイナップル
  • ナッツ類…落花生、くるみ、アーモンド、カシューナッツ
  • 海藻類……昆布、わかめ、めかぶ、ひじき、寒天

日本の伝統食「発酵食品」について

ここ数年、和ブームで”クールジャパン”ともてはやされていますが、和食が世界無形文化遺産に登録されたことで、むしろ日本人が自国の文化のすぐれたところを再認識させられた気がします。

外国の方にとって、和食の栄養バランスのよさと日本の「カビの文化」発酵技術は、驚きでしょう。日本酒・味噌・醤油・みりん・酢・かつお節・出し昆布・酢など、和食の調味料には微生物が醸し出す”旨み”がぎゅっとつまっています。

”旨み”の成分は、アミノ酸とビタミン・ミネラル(酵素と補酵素)です。この中で、ビタミンB群は、生命活動にかかわる酵素をたすける補酵素として大切な役割をします。特にB1・B2・B6は、体内で作れない物質で、食品から摂らなければなりません。

発酵食品には、体に必要なアミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富にふくまれています。日本の風土にあった発酵食品を食べ、酵素を活性化しましょう。

発酵食品で免疫力アップ

発酵とは、たくさんの微生物の働きで食物の中の糖質、タンパク質、でんぷんなどの物質が分解され、私たちの体によい消化が良く栄養価の高い物質に変化することです。その過程を経て出来上がったものが、発酵食品です。
 

麹を例にあげると、

麹は米、麦、大豆に麹菌という微生物(カビの仲間)を繁殖させたものです。みそ、しょうゆ、酢、酒、甘酒、漬物などどれも麹が原料として使われてきました。これらの特徴としては、保存料や添加物なしで長期保存ができること、ねかせておくと熟成がすすんで栄養価が高まり、美味しさが増すことです。

麹は、麹菌によって作られた糖、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれた栄養価の高い食物です。麹菌がつくり出す酵素の特性は、3大消化酵素といわれるデンプン消化酵素のアミラーゼ、タンパク質分解酵素のプロアーゼ、脂肪分解酵素のリパーゼを豊富に含むことです。

これらによってデンプンは糖に分解されて甘みになり、タンパク質はアミノ酸に分解されて旨みになり、脂肪は分解されて油のしつこさとクセがなくなるという特性を持ちます。

 

発酵食品のメリット
わかめのみそ汁で免疫力アップ

消化がよい

酵素の働きで半消化状態なので消化が良く、体内消化酵素の消費が少なくてすむ。

免疫細胞を活性化する

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれているので、腸内環境が整い、免疫細胞が活性化して風邪を引きにくくなる。

天然のカツオ節、出し昆布で出しをひき、みそを加える。わかめ、豆腐、きのこ、野菜、山菜、魚貝類と季節にあわせてどんな具の組み合わせでも自由にアレンジできるみそ汁。

この一杯は、アミノ酸とミネラル、ビタミンなど栄養バランスが良く、善玉菌を増やし腸内環境を整えます。また、”消化が良く体を温める発酵食品と食物繊維が同時に摂れる”究極の一品です。

朝のパン食にもみそ汁を足すだけで、栄養バランスが、ぐっとよくなります。手軽にとれる発酵食品として天然出しのみそ汁、納豆、漬物を食べて免疫力をアップしましょう。

発酵食品の働きをたすける「手作り酵素」についてはこちらをご覧ください。

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