発酵食品と食物繊維

『野菜に含まれる食物繊維は、分解されずに腸内に長くとどまったあと大部分は、うんちとして体外に排出されるので、いいうんちを「つくる」素として最適です。

しかも、さまざまな病気を引き起こす有害物質を効率よく吸収して、腸内環境をすっきりと整えながらたくさんのうんちを排出してくれる腸内の「お掃除役」です。

また、食物繊維は腸内細菌によって発酵される過程で、大腸がんの予防に有益な酪酸や酢酸といった酸を産出し、ビフィズス菌や酪酸金など善玉菌を増やします。

うんちは弱酸性ですが、ビフィズス菌が多くなればなるほど酸性に傾き、アルカリ性を好む悪玉菌を抑えて、ほぼ無臭の黄色いバナナうんちが沢山つくられます。』

（「腸内細菌」が寿命を決める！辨野義巳著より引用）

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。種類によって、健康への働きが異なるため、いろいろな食品を組み合わせるのがコツです。

毎日の献立の参考になるように食品をあげてみます。

【不溶性食物繊維】

• 水に溶けにくく繊維状に長い筋になっています。
• うんちを増やし、形をよくして柔らかくし排出を促します。
• 米ぬかなど穀類の外皮、豆類の成分のセルロースや甲殻類に含まれるキチン

【水溶性食物繊維】

• 水に溶けやすく、粘着力のあるネバネバ系とサラサラ系があります。
• 粘性があり糖の吸収をゆるやかにするので、食後の血糖値の急上昇をおさえます。
• 吸着性があるため、有害物質を吸着し体の外に排出します。
• 果物やいも類などに含まれるペクチン、昆布・わかめなどのヘミセルロース、こんにゃく粉の主成分のグルコマンナン、ごぼうの根茎に含まれるイヌリン。特に納豆、オクラ、昆布類、らっきょうがおすすめです。

【食事に摂りいれたい食物繊維を多く含む食品】

• 穀類……玄米、粟、稗、きびなどの雑穀類、とうもろこし
• 野菜・根菜類…ごぼう、人参、大根、蓮根、らっきょう、かぼちゃ
• いも類…さつまいも、山芋、さといも
• 豆類……大豆（きな粉）、枝豆、あずき、えんどう・納豆・豆腐
  ※特に大豆には食物繊維、ミネラルがぎっしり詰まっているほか、
  アミノ酸20種と必須アミノ酸9種が含まれます。
   
• 乾物類…干し椎茸、かんぴょう、切り干し大根
• きのこ類…しいたけ、えのきたけ、しめじ、きくらげ
• 果物類……バナナ、りんご、パイナップル
• ナッツ類…落花生、くるみ、アーモンド、カシューナッツ
• 海藻類……昆布、わかめ、めかぶ、ひじき、寒天